С чего начать похудение? Конечно же, с абсолютнейшего и правильного планирования дня.
Для начала нужно понять, почему набирается вес. Чаще всего причина кроется в повышенном содержании углеводов в пище и малоподвижном образе жизни. Таким образом, стремитесь больше не к снижению калорийности пищи, а к снижению содержания глюкозы и сахарозы в ней.
Первым этапом нужно установить приложение для подсчета калорий, белков, жиров и углеводов в пище. Это очень сильно облегчит планирование рациона и коррекцию его. За несколько дней занесения в него информации можно обнаружить, в чем заключается проблема.
Итак, рацион. Завтрак должен быть самым калорийным и богатым на белки, в нем может содержаться наибольшее из приемов пищи количество углеводов. Первый прием задает энергии и ритм на весь предстоящий день, так что привычка завтракать – одна из самых полезных. Примеры здорового завтрака: овсяная, кукурузная каши на молоке с небольшим количеством масла, омлет, яичница из белков, мюсли с молоком и сухофруктами. Из напитков хорошо себя зарекомендовали смусси из сельдерея с фруктами, протеиновые коктейли, зеленый заварной чай.
Не нужно заставлять себя нагружать организм физически с самого утра, так как это не совсем физиологично. Идеальное время для тренировок – 16-19 часов, так как в данный момент человек уже достаточно активен, но не утомлен. Лучшая физическая активность для похудения – это, безусловно, бег. Конечно, важно понимать, что у человека с большим количеством избыточного веса суставы, как правило, поражены артрозом, а значит, дополнительная нагрузка на них не очень полезна. Такой категории людей необходимо очень много ходить и гулять, нужно заменить практически все поездки на общественном транспорте или машине пешими прогулками.
Обед должен состоять из овощного гарнира или гречневой каши с полезными сортами мяса. К ним относятся: куриная грудка, индейка, крольчатина. Эти виды мяса содержат много белка, который необходим для построения мускулатуры и регенерации тканей, а так же содержит минимальное количество холестерина, вещества, которое способствует накоплению жира на стенках сосудов с последующим их тромбозом.
На ужин можно порадовать себя молочнокислыми продуктами, но к их выбору следует также внимательно отнестись. Идеальными для похудения являются творог, не обязательно обезжиренный; йогурт натуральный или всевозможные закваски, кефир 0 или 1 %; сметана низкой жирности. Если их вкус кажется слишком пресным, можно добавить в них яблоки, сухофрукты. И важно отметить, что ужин должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
